Voeding in de overgang: wat je lichaam nu nodig heeft (en wat niet)

Overgang en voeding hangen nauwer samen dan je denkt: wat je op je twintigste kon eten zonder er iets van te merken, voelt nu ineens anders. Je komt sneller aan, je energie schommelt en opvliegers lijken uit het niets te komen. Dat is geen toeval: je hormonen veranderen, en daarmee verandert wat je lichaam van voeding nodig heeft. In dit artikel lees je welke voeding in de overgang je lichaam ondersteunt, wat je beter kunt beperken en hoe een dag er in de praktijk uit kan zien.

Waarom voeding in de overgang anders werkt

Tijdens de perimenopauze en overgang dalen progesteron en oestrogeen. Beide hormonen beïnvloeden hoe gevoelig je bent voor insuline, hoe je vet opslaat, hoe goed je slaapt en hoe je omgaat met stress. Minder oestrogeen betekent bijvoorbeeld dat je lichaam koolhydraten minder soepel verwerkt en vet sneller rond de buik opslaat. Minder progesteron maakt je gevoeliger voor cortisol.

Voeding die vroeger ‘prima’ was, kan nu bloedsuikerpieken, slechte nachten en opvliegers uitlokken. Andersom geldt ook: de juiste voeding is in deze fase één van je krachtigste hulpmiddelen. Niet met een dieet, maar met een eetpatroon dat je hormonen en je zenuwstelsel rust geeft.

Voeding in de overgang: dit heeft je lichaam nu nodig

Eiwit bij elke maaltijd

Vanaf de veertig verlies je sneller spiermassa. Eiwit houdt je spieren, je stofwisseling en je bloedsuiker op peil. Denk aan eieren, vis, gevogelte, vlees, en plantaardig aan noten, zaden en peulvruchten als je die verdraagt. Streef naar een goede portie bij elke maaltijd.

Gezonde vetten

Je hormonen worden van vet gemaakt. Vette vis, olijfolie, avocado, noten, zaden en eieren horen dagelijks op je bord. Omega 3 uit vette vis helpt bovendien tegen ontsteking en stemmingsklachten.

Groenten, veel en gevarieerd

Vezels voor je darmen en de afvoer van hormonen, kruisbloemige groenten (broccoli, boerenkool, spruitjes) voor je lever, en kleur voor antioxidanten. Ga voor minimaal 400 gram per dag, liefst meer.

Calcium, magnesium en vitamine D

Voor je botten, je slaap en je zenuwstelsel. Groene bladgroenten, sardientjes, noten, zaden en voldoende daglicht; vitamine D vaak aanvullen, zeker in de wintermaanden in Friesland.

Fyto-oestrogenen

Lijnzaad en sesamzaad bevatten plantaardige stoffen die mild op oestrogeen lijken en bij sommige vrouwen opvliegers verzachten.

Voeding in de overgang: wat je beter beperkt

• Suiker en snelle koolhydraten – witbrood, koek, frisdrank, veel pasta en rijst. Ze veroorzaken bloedsuikerpieken die opvliegers, snaaien en buikvet aanjagen.
• Alcohol – belast je lever, verstoort je slaap en verergert opvliegers. Een glas wijn ’s avonds is voor veel vrouwen de grootste boosdoener van een slechte nacht.
• Overmatig cafeïne – verhoogt cortisol en kan opvliegers en onrust versterken. Koffie na 14.00 uur laat je slaap merken.
• Sterk bewerkte producten – pakjes, zakjes, kant-en-klaar. Weinig voedingsstoffen, veel toevoegingen.
• Te weinig eten – streng lijnen verhoogt cortisol en breekt spiermassa af. In de overgang werkt minder eten vaak averechts.

Het gaat niet om verbieden, maar om verhoudingen. Wat je toevoegt, is belangrijker dan wat je schrapt.

“In de overgang gaat het niet om minder eten, maar om beter voeden.”

Zo kan een dag met de juiste voeding in de overgang eruitzien

Ontbijt: omelet van twee tot drie eieren met spinazie, tomaat en avocado, of Griekse yoghurt met bessen, lijnzaad en walnoten.

Lunch: grote salade met zalm of makreel, gemengde bladgroenten, komkommer, olijven, pompoenpitten en olijfolie.

Diner: kip of witvis met geroosterde broccoli, zoete aardappel en een flinke lepel olijfolie of ghee.

Tussendoor (als je honger hebt): een handje noten, een stuk fruit met wat notenpasta, of rauwkost met hummus.

Drinken: water, kruidenthee, koffie voor de middag. Alcohol liever niet, of alleen bij een gelegenheid.

Wil je meer van dit soort praktische recepten? In mijn online cursus vind je 20 snelle, makkelijke recepten met pure, onbewerkte voeding.

Voeding in de overgang per klacht: opvliegers, slaap, gewicht en stemming

Niet elke vrouw heeft dezelfde overgangsklachten, en niet elke klacht vraagt om hetzelfde. Dit zijn de aanpassingen die ik per klacht het vaakst adviseer:

Opvliegers en nachtzweten. Beperk alcohol, koffie na de middag en pittig eten, zeker ’s avonds. Voeg lijnzaad en sesamzaad toe en zorg voor een stabiele bloedsuiker; een dip in de nacht kan een opvlieger uitlokken.

Slecht slapen. Eet ’s avonds niet te laat en niet te zwaar, maar sla het avondeten ook niet over. Magnesiumrijke voeding (pompoenpitten, groene bladgroente, amandelen) en een kleine eiwitrijke snack voor het slapen kunnen helpen als je om drie uur wakker wordt.

Gewichtstoename rond de buik. Minder snelle koolhydraten, meer eiwit en vezels, en vooral: niet te weinig eten. Streng lijnen verhoogt cortisol en breekt spier af, precies wat je niet wilt. Combineer met krachttraining.

Stemming en prikkelbaarheid. Omega 3 uit vette vis, voldoende B-vitamines en een regelmatig eetritme. Een schommelende bloedsuiker voelt vaak als een schommelende stemming.

Droge huid en haaruitval. Gezonde vetten, eiwit, zink en voldoende water. Vetarm eten is hier vaak de boosdoener.

Je boodschappenlijst voor de overgang en een simpele weekaanpak

Goede voeding in de overgang begint in de supermarkt. Als de juiste producten in huis zijn, gaan de goede keuzes vanzelf. Dit is de basis die ik met vrouwen in mijn online cursus doorneem:

Zo pak je de week aan. Kook op zondag een grote pan soep of een ovenschaal met groente en eiwit, zodat je twee lunches klaar hebt. Kook ’s avonds een portie extra voor de volgende dag. Zorg dat er altijd gekookte eieren, rauwkost en noten in huis zijn voor de momenten waarop je trek hebt.

Wat je uit huis haalt. Koek, chips, frisdrank en vruchtensap. Niet omdat het nooit mag, maar omdat je het dan bewust moet halen in plaats van het automatisch te pakken. Wat je niet ziet, mis je minder.

Merk je dat je hier hulp bij wilt? In het groepsprogramma Voeding & Hormonen gaan we vijf dagen praktisch aan de slag met precies dit soort keuzes.

Veelgemaakte fouten met voeding in de overgang

Vrouwen in de overgang krijgen veel tegenstrijdige adviezen. Dit zijn de fouten die in mijn praktijk het vaakst voorbijkomen:

• Minder eten om de kilo’s te bestrijden. Het verlaagt je stofwisseling, verhoogt cortisol en breekt spier af. Eet genoeg, maar anders.
• Ontbijt met alleen fruit of sap. Een zoete start geeft een piek en een dip, en de trek in de middag is het gevolg.
• Vet vermijden. Je hormonen worden van vet gemaakt. Olijfolie, noten, eieren en vette vis horen dagelijks op je bord.
• Elke dag wijn ‘om te ontspannen’. Alcohol is voor veel vrouwen de grootste aanjager van opvliegers en slechte nachten.
• Alles tegelijk willen. Een compleet nieuw eetpatroon houdt niemand vol. Begin met het ontbijt, daarna de lunch, en bouw van daaruit op.

Voeding in de overgang is geen dieet maar een verschuiving: meer eiwit, meer groente, meer gezond vet, minder snelle suiker en minder alcohol. Dat is vol te houden, en dat is precies waarom het werkt.

Tot slot

Voeding in de overgang draait niet om regels en verboden, maar om je lichaam geven wat het in deze fase nodig heeft: eiwit, gezonde vetten, groenten en rust. Merk je dat je er alleen niet uitkomt? Als hormooncoach in Heerenveen help ik je graag verder. Bekijk mijn aanbod, lees over Oersterk voeding of stuur me een bericht.

Lees ook

• Oestrogeen dominantie: symptomen, oorzaken en wat je eraan kunt doen
• Hormonale disbalans: 12 symptomen die vrouwen van 40+ vaak niet herkennen
• Online cursus: 20 snelle recepten met pure voeding